6 modi per riprendersi dalle reazioni eccessive ai trigger emotivi

6 modi per riprendersi dalle reazioni eccessive ai trigger emotivi

In questo articolo

Le coppie in relazioni intime sono influenzate dai ricordi degli esempi dei loro genitori su cosa significa essere un coniuge. Ad esempio, Jessica, 36 anni, è cresciuta in una famiglia divorziata. I suoi genitori si sono separati quando lei aveva sei anni e ha imparato presto che quando le persone hanno difficoltà a risolvere i conflitti, può portare alla fine di una relazione.

Rinunciare all'amore dopo il suo secondo divorzio

Jessica ha visto entrambi i matrimoni di sua madre fallire e l'ha osservata rinunciare all'amore dopo il suo secondo divorzio. Suo padre, che ha lasciato la famiglia per andare a vivere con un collega, ha avuto molte relazioni infruttuose. Suo marito Tony, 40 anni, è stato cresciuto da genitori che hanno goduto di un matrimonio felice a lungo termine, quindi è spesso preso alla sprovvista dalle sue reazioni eccessive ai suoi commenti, comportamenti o eventi nelle loro vite frenetiche.

Jessica e Tony sono sposati da dieci anni e hanno tre figli piccoli. Durante i periodi di forte stress nel loro matrimonio, come dopo che Tony è stato licenziato di recente dal suo lavoro, Jessica reagisce in modo esagerato e urlerà, emetterà ultimatum e si concentrerà sui suoi bisogni individuali piuttosto che sul loro obiettivo di avere una collaborazione amorevole e compassionevole. Entrambi riconoscono che Jessica è influenzata dai fantasmi del suo passato.

Tony riflette: all'improvviso parleremo e i gesti e il tono di voce di Jessica cambiano. È quasi come se non mi parlasse. Potrebbe urlare o calpestare la stanza. È allora che iniziano le sue accuse e potrebbe minacciare di andarsene o di cacciarmi. Di solito mi sento piuttosto perplesso e spesso mi fermo, non so cosa dire o fare.

Jessica risponde: Mi ci sono voluti alcuni anni per fidarmi di Tony e per rendermi conto che non sarebbe andato da nessuna parte. Finché sarò onesto con lui, ricambierà e sarà reale con me. Se comincio a inventare cose o incolparlo – e non a possedere i miei problemi, avrò una reazione intensa a qualcosa che dice o fa di punto in bianco. Quando ciò accade, chiedo a Tony di ricordarmi che questa è roba passata e non ha nulla a che fare con noi qui e ora.

In Hold Me Tight, la dottoressa Sue Johnson spiega che puoi capire quando uno dei tuoi punti grezzi è stato colpito perché c'è un cambiamento improvviso nel tono emotivo della conversazione. Spiega, tu e il tuo amore stavate scherzando solo un momento fa, ma ora uno di voi è sconvolto o infuriato, o, al contrario, distaccato o freddo. Sei sbilanciato. È come se il gioco cambiasse e nessuno te lo dicesse. Il partner ferito sta inviando nuovi segnali e l'altro cerca di dare un senso al cambiamento.

Affrontare efficacemente i trigger emotivi

Diventare più consapevoli delle reazioni estreme e non negarle o mettersi sulla difensiva, è il primo passo per affrontare efficacemente i fattori scatenanti emotivi. Portare alla coscienza quei fattori scatenanti che provocano risposte intense da parte tua ridurrà il rischio di sabotare il tuo matrimonio ritirandoti, emettendo ultimatum o minacciando di andartene.

Il prossimo passo è riprendersi dagli errori quando reagisci in modo eccessivo e puoi sentirti affondare i talloni.

I seguenti suggerimenti ti aiuteranno quando hai la tendenza a radicarti in un modello negativo di reazione eccessiva agli stimoli emotivi che ti impediscono di scusarti o di concedere il perdono al tuo partner.

1. Prestare attenzione alle reazioni eccessive

Presta attenzione alle reazioni eccessive e ai pensieri che sembrano intensi o si ripetono.

Non devi fare nient'altro che essere consapevole dei pensieri diffidenti e/o controproducenti senza reagire ad essi.

Lasciali giocare nella tua mente. Quale copione sta creando la tua mente sull'altra persona o situazione? Ad esempio, Tony mi lascerà come ha fatto il mio ex. Ti consiglio di elencare questi pensieri nel tuo diario o taccuino (cartaceo o digitale) per aumentare la tua autocoscienza.

2. Cosa è successo prima che ti sentissi innescato?

A volte ci sono alcune situazioni che ti preparano ad essere attivato. Ad esempio, avere una giornata stressante, essere privati ​​del sonno, il tuo partner che ti ricorda il tuo ex coniuge o vedere qualcuno del tuo passato.

Quando stai cercando di identificare i tuoi fattori scatenanti emotivi, spesso puoi impedire a te stesso di essere innescato in futuro rallentando una volta che sei consapevole delle esperienze passate con loro.

3. Rifletti sui tuoi bisogni che non sono stati soddisfatti durante la tua infanzia

Aspettati di commettere errori quando i tuoi bisogni emotivi non soddisfatti influenzano le tue reazioni.

L'attivazione emotiva di solito può essere ricondotta a uno o più dei tuoi bisogni o desideri più profondi che non sono stati soddisfatti in passato.

Prenditi del tempo per pensare a quali sono stati trascurati. Questi bisogni potrebbero includere accettazione, amore, sicurezza, rispetto, controllo o essere necessari agli altri. Essendo consapevole dei tuoi bisogni emotivi insoddisfatti, sarai più in grado di far fronte, ma aspettati di commettere errori e di reagire in modo eccessivo ai commenti o al comportamento del tuo partner a volte.

È saggio adottare aspettative realistiche e avere un piano di recupero. Ad esempio, il tuo piano potrebbe essere quello di chiedere al tuo partner una pausa di 15 minuti e fare qualche riflessione tranquilla o yoga.

4. Concentrati sulla respirazione e rallentala

Una cosa è certa, il tuo respiro è sempre lì con te: è parte di te e accessibile, quindi un modo affidabile per rilassarti.

Continua a concentrarti sull'inspirazione e sull'espirazione per alcuni minuti. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca mentre conti fino a dieci.

Pensare a un posto piacevole può aiutarti a rilassarti. Prova a immaginarti nel tuo posto preferito. Se la tua attenzione torna alla persona o alla situazione scatenante, riportala sul respiro.

5. Trova l'umorismo nella situazione e alleggerisci le cose

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Se stai parlando con qualcuno, scusati e dì che devi andare in bagno. Torna quando ti senti più centrato e più calmo. Trova l'umorismo nella situazione e vai piano con te stesso e il tuo partner.

Mettere in pratica questo suggerimento non è sempre possibile, ma potresti essere sorpreso di quante risate e piacere alleggeriscano il tuo umore e la tua mentalità.

Successivamente, se ti senti furioso con il tuo partner, invece di esplodere contro di lui, metti da parte consapevolmente quei sentimenti per sperimentarli e rilasciarli in seguito in modo sano. Potresti urlare contro un cuscino o fare un allenamento intenso. Fai molta attenzione a non negare le tue emozioni perché potresti scoprire di avere una reazione ritardata che è esagerata.

6. Chiedi scusa al tuo partner per il tuo comportamento irragionevole

Pianifica di scusarti con il tuo partner esattamente per quello che hai fatto o detto quando sei stato attivato.

Infine, scusati per le tue azioni se sei consapevole di aver esagerato a causa di fattori scatenanti del tuo passato. Inizia assumendoti la responsabilità, offrendo scuse sincere, mantenendolo breve e non concentrandoti sul comportamento del tuo partner che ti ha innescato.

Ad esempio, le scuse di Jessica con Tony sono state sincere e non si sono concentrate sul suo comportamento, quindi è stato in grado di accettarlo e andare avanti.

Dopo che Jessica ha urlato a Tony e lo ha chiamato un cretino quando era arrabbiata con lui, si è calmata e ha detto: mi dispiace di averti urlato contro e di averti chiamato per nome.

So che stai facendo del tuo meglio per trovare un nuovo lavoro e ti amo e voglio tornare in pista. Nota che Jessica ha posseduto il suo comportamento, non ha trovato scuse né si è concentrata sulle ragioni del suo sfogo inappropriato.

Forse è perché le relazioni intime portano la possibilità dell'amore e della vicinanza che ci troviamo di fronte alle ferite del nostro passato. Alcune persone creano persino una narrazione per la loro vita incentrata sulla sofferenza, sulla vergogna e sulla colpa.

Tuttavia, con la consapevolezza di sé e l'apprendimento di modi efficaci per far fronte alle intense reazioni ai fattori scatenanti, possiamo iniziare a fidarci di noi stessi e del nostro partner abbastanza da raggiungere la sicurezza e la protezione necessarie per curare i punti grezzi del passato. In questo modo possiamo formare una partnership amorevole e abbracciare il concetto di Siamo in questo insieme e formare un matrimonio collaborativo che resiste alla prova del tempo.

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