La chiave per gestire la rabbia durante il conflitto: prendersi delle pause
In questo articolo
- Chiama il timeout per te stesso
- Rispetta il timeout
- Sii preciso su quando tornerai
- Usa il tuo tempo per calmarti intenzionalmente
La maggior parte delle volte il nostro rapporto è buono, ma quando è brutto... è davvero brutto. Ho sentito sentimenti simili dalle coppie nel corso degli anni. Dicono che si divertono insieme, condividono lo stesso umorismo, si divertono per le stesse cose e si amano davvero.
Eppure, si trovano sull'orlo del divorzio a causa del fatto che quando è brutto è la parte davvero brutta della loro relazione. Il più delle volte, ciò a cui si riferiscono è il modo in cui gestiscono la rabbia durante il conflitto.
Hai mai avuto una discussione che si è rapidamente intensificata e giorni dopo ti sei reso conto che non doveva andare così male? La cosa originale di cui stavi discutendo non era un grosso problema, ma il modo in cui entrambi avete scelto di gestire la discussione - le parole che avete detto e l'intensità della rabbia che avete mostrato - è stato ciò che ha peggiorato la situazione.
Ora devi riprenderti da qualcosa di più del semplice disaccordo iniziale. Non puoi ritirare le parole che hai detto, anche se ti sei scusato. E non puoi non sentire le parole dette dalla persona che ha promesso di amarti di più, anche se si è anche scusata.
Come gestisci le esplosioni di rabbia?
Gestire la rabbia durante il conflitto riduce al minimo il danno collaterale dell'argomento. Metti che è difficile mantenere la sanità mentale quando le cose si scaldano.
Di certo sono colpevole anche di questo, e che peccato quando le parole fanno così tanto danno che non intendiamo nemmeno.
Il conflitto è inevitabile ed è in realtà una buona cosa per una relazione, ma come gestisci il conflitto in una situazione altamente emotiva è ciò che fa la differenza tra avere un esito positivo o negativo.
La difficoltà nel gestire la rabbia durante il conflitto è ciò che spesso ostacola il successo, quindi è importante imparare a gestire la rabbia prima che aggiunga ulteriori danni.
Ecco tutto ciò che devi sapere sulla gestione della rabbia e sulla risoluzione dei conflitti-
La chiave per gestire la rabbia durante il conflitto
Una moglie di una coppia con cui stavo lavorando mi ha chiesto come posso controllare la mia rabbia durante una conversazione?. Dopo diverse sessioni con me, ha detto: Ciò che abbiamo appreso durante la consulenza ha salvato il nostro matrimonio.
Ripensando al loro lavoro nella consulenza, mi sono reso conto che era una cosa specifica che hanno imparato a fare che ha messo in moto il resto del loro successo.
Quello che hanno imparato è stato come prendersi una pausa rispettosamente ed efficacemente.
Credo che questa sia la chiave per gestire la rabbia durante il conflitto. Implementando il time-out, ciascuno di loro è stato in grado di calmarsi, tornare alla conversazione e raggiungere una comprensione reciproca molto più velocemente (e con meno danni collaterali) di quanto avrebbero fatto se avessero lasciato che la loro rabbia prendesse il sopravvento.
Inoltre, il time-out rappresentava un senso di rispetto reciproco poiché comunicava un desiderio generale di prevenire ulteriori danni reciproci e alla relazione.
Linee guida per un time-out efficace
Una delle cose migliori che puoi fare per gestire la rabbia durante un conflitto è riconoscere quando la tua rabbia sta aumentando e chiamare un timeout.
Ci sono diverse ragioni per ciò che provoca improvvisi esplosioni di rabbia, ma l'importante è controllarti dal parlare a te stesso in quel momento.
Una volta che ti prendi una pausa, devi fare qualcosa che distogli la mente dalla fonte del tuo dolore o della tua rabbia in modo da poterti calmare, pensare razionalmente e rispondere con rispetto e controllo. Ecco alcune linee guida per gestire la rabbia durante il conflitto e aiutarti a implementare un time-out efficace.
1. Chiama tu stesso il timeout
Non dire al tuo coniuge che deve prendersi una pausa. Presta attenzione a te stesso e riconosci quando la tua rabbia sta aumentando o quando inizi a sentirti sopraffatto. Quindi chiama un timeout per te stesso.
Comunica che ti senti sopraffatto e che devi fare una pausa per calmarti. Sentiti libero di inventare una parola in codice o un segnale con la mano (assicurati che sia rispettoso!) Che funzioni per entrambi.
L'uso dell'umorismo aiuta anche a rompere la tensione, quindi molte coppie preferiscono scegliere una parola in codice o un gesto divertente per segnalare la necessità di una pausa.
2. Rispettare il timeout
Se il tuo partner chiama una pausa, è importante che tu rispetti il suo bisogno di una pausa per gestire la rabbia durante il conflitto, anche se al momento potresti non averne bisogno. Può essere utile vedere il timeout come un segno che ti rispettano e non vogliono dire o fare nulla che ti possa ferire, piuttosto che come un segno di evitamento o abbandono.
3. Sii preciso su quando tornerai
È importante comunicare che ti stai prendendo una pausa per calmarti e diventare più in grado di discutere la questione in questione. In caso contrario, partire senza spiegare perché e senza dichiarare l'intenzione di tornare può innescare nell'altro timori di abbandono.
Questo può rendere loro difficile accettare il timeout di cui hai bisogno. Si consiglia di fare una pausa di almeno 30 minuti.
4. Usa il tuo tempo per calmarti intenzionalmente
Può essere allettante rimuginare sul problema mentre ti prendi una pausa, ma se lo fai aumenterai solo i tuoi sentimenti negativi e non sarai in grado di calmarti efficacemente. Devi essere intenzionale su ciò che fai durante il tuo timeout per gestire correttamente la rabbia durante il conflitto.
Cosa fare durante il tuo time-out
Le seguenti sono alcune cose che puoi fare per calmare e gestire la rabbia durante il conflitto quando ti prendi una pausa. Svolgi tutte le attività che desideri durante la pausa. L'obiettivo è scegliere qualcosa che distragga la tua mente dalla discussione e dai pensieri negativi che potresti sperimentare e coinvolga la tua mente con qualcosa di nuovo.
Fai una doccia o un bagno
Esercizi intensi come push-up, jumping jacks, sprint, sit-up, ecc.
Gioca un gioco sul tuo telefono
Guarda la TV (solo non qualcosa di troppo emotivo o intenso)
Yoga
Preghiera
Medita sulla Scrittura
Rilassamento muscolare progressivo (una graduale tensione e rilassamento dei muscoli del tuo corpo, uno alla volta iniziando con la testa in giù fino ai piedi)
Leggi un libro o un articolo interessante
Lavora su un puzzle
Fai lavori in giardino
Respirazione consapevole e rilassata
Dopo aver calmato il corpo e la mente, può essere utile considerare alcuni dei seguenti suggerimenti per pensare mentre ti prepari a ricongiungerti con il tuo coniuge.
Metti la situazione in prospettiva. Hai mai affrontato e superato una sfida più difficile prima? Sarà importante tra un mese, un anno, tra 5 anni?
Guarda anche: Che cos'è un conflitto di relazioni?
Cerca il granello di verità nella prospettiva del tuo coniuge.
Visualizza te stesso agire secondo i tuoi valori e superarli con successo e maturità.
Perché questo funziona
Quando ci sentiamo sopraffatti durante un conflitto, spesso sperimentiamo qualcosa di noto come inondazione. L'allagamento è quando il nostro corpo raggiunge uno stato di eccitazione fisiologica (aumento della frequenza cardiaca, riduzione dell'ossigeno nel sangue, diminuzione dell'afflusso di sangue, ecc.), e quando ciò accade perdiamo la capacità di pensare e rispondere razionalmente.
- Mente nuvolosa o nebbiosa
- Diminuzione della capacità di assorbire le informazioni
- Aumento della difensiva
- Diminuzione della capacità di risolvere i problemi in modo creativo
- Ridotta capacità di ascolto ed empatia
Suona familiare a qualcuno? Non c'è da stupirsi che una conversazione piacevole sia quasi impossibile da raggiungere a questo punto. I nostri corpi si stanno spegnendo e stiamo fisiologicamente perdendo la capacità di ascoltare e rispondere come noi stessi normali.
Ciò che ci tiene in questo stato allagato sono i nostri pensieri. Le nostre emozioni sono direttamente correlate ai nostri pensieri, quindi più i nostri pensieri girano, più proveremo quell'emozione.
La verità è che un'emozione lasciata sola farà naturalmente il suo corso in un lasso di tempo relativamente breve, può durare da pochi a diversi minuti. Il motivo per cui possiamo sentirci in un certo modo per ore o addirittura giorni è perché continuiamo a riaccendere l'emozione con i nostri pensieri.
Prendersi una pausa e svolgere le abilità e le attività sopra elencate ti aiuterà a distrarre la mente e creare nuovi pensieri, che si tradurranno in nuove emozioni o almeno emozioni meno intense. La tua mente inizierà a funzionare di nuovo in modo razionale e normale, il che ti aiuterà a pensare in modo più chiaro, ascoltare e rispondere al tuo partner in modo rispettoso e onesto e aumentare la tua capacità e volontà di risolvere i problemi e raggiungere un compromesso se necessario.
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