Gestione della rabbia: una guida su come gestire la tua rabbia

Gestione della rabbia - Una guida su come gestire la tua rabbia

In questo articolo

La rabbia finisce male. Spesso è un'emozione molto fraintesa. Il più delle volte, quando pensiamo alla rabbia o abbiamo provato rabbia in noi stessi o da un altro, è in un contesto negativo e distruttivo.

Quando ci sentiamo arrabbiati, può sembrare che stessimo perdendo il controllo. Possiamo sentirci accecati da ciò, incapaci di pensare e incapaci di dare un senso alla situazione. Può sembrare che qualcos'altro abbia preso il sopravvento sul nostro corpo, sulla nostra mente e sul nostro comportamento.

Quindi rispondiamo con un attacco completo o chiudendo e ritirandoci. La nostra rabbia può finire per essere rivolta a noi stessi con pensieri negativi, discorsi tossici e comportamenti distruttivi.

Oppure, può anche essere rivolto verso un altro con parole pungenti, urla e persino abuso . Ma questo significa che è una brutta emozione e che dovremmo rinnegare o eliminare completamente?

La rabbia è un'emozione secondaria, il che significa che un'emozione primaria è avvenuta per prima, di solito, ferita o paura.

Quelle emozioni possono essere ancora più scomode perché si sentono così vulnerabili, o le sperimentiamo come deboli, quindi possiamo passare rapidamente ad una posizione arrabbiata.

Spesso ci sentiamo più al sicuro, più protetti e più forti dietro un muro di rabbia.

La rabbia è un segnale. Ti avverte che c'è un problema. Te lo dice sei stato ferito , hai paura o c'è stata un'ingiustizia.

La rabbia è anche intesa come un'emozione distruttiva in modo che, se diretta correttamente, può aiutare a distruggere il problema. Può dare l'energia, la motivazione, la concentrazione e la spinta necessarie per il cambiamento.

Può essere usato per distruggere e demolire le cose, così possiamo ricominciare da capo. Può essere un risolutore di problemi e può portare alla creatività e alla capacità di pensare fuori dagli schemi.

Ma per attingere agli aspetti positivi e costruttivi della rabbia, dobbiamo prima domare la nostra rabbia, amarezza e rabbia distruttiva.

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Ecco alcune tecniche di gestione della rabbia per aiutarti ad affrontare la rabbia e a trasformare la tua rabbia da distruttiva a costruttiva:

Uscire dall'interazione scatenante

Premi il pulsante di pausa

Quando la tua rabbia viene innescata e vedi rosso, il primo passo nella gestione della rabbia per controllare la rabbia è impara a premere il pulsante di pausa.

Non sei in nessun posto per rispondere in modo costruttivo e spesso ti ritroverai a fare o dire qualcosa di cui ti pentirai in seguito o che avrà conseguenze dolorose.

Visualizza un pulsante di pausa, forse sarà uno di quei grandi pulsanti rossi di arresto di emergenza e premilo. Dì solo severamente a te stesso, basta!

Prenditi del tempo

Nel passaggio successivo su 'come controllare la rabbia', devi estrarre te stesso dalla situazione o dall'interazione. Sei arrabbiato e hai bisogno di tempo e di un posto dove ristabilirti in modo da poter rispondere in modo costruttivo.

Se stai interagendo con una persona, digli che sei arrabbiato e hai bisogno di una pausa , ma che continuerai la conversazione quando ti sarai calmato.

Oppure, se ti trovi in ​​una situazione scatenante, dì la stessa cosa a te stesso, ho bisogno di una pausa perché sono arrabbiato. Mi allontanerò ma tornerò quando mi sarò calmato.

A volte quando ci arrabbiamo, è come togliere qualcosa dal forno, fa troppo caldo per maneggiarlo e ha bisogno di un po' di tempo per rinfrescarsi prima di poterlo toccare.

Elaborare la tua rabbia per rispondere in modo costruttivo

Elaborare la tua rabbia per rispondere in modo costruttivo

Tecniche lenitive

Se sei davvero accaldato e ti senti fuori controllo, le tecniche rilassanti possono aiutarti a riportarti a uno stato calmo.

Queste abilità di gestione della rabbia sono buone da praticare quotidianamente in modo che il tuo corpo le riconosca quando sei arrabbiato e possa utilizzarle meglio.

Prova alcuni di questi modi per controllare la rabbia:

1. Respirazione profonda

Respiro profondo può calmare il tuo cervello e ti permettono di controllare la tua rabbia.

Metti una mano sul petto e l'altra sulla pancia.

Fai un respiro attraverso il naso, facendo uscire la mano sulla pancia, piuttosto che quella sul petto.

Quindi espira lentamente attraverso la bocca. Prova a contare fino a 3 quando inspiri e a contare fino a 5 mentre espiri. Ripetere 10 volte.

2. Contando lentamente fino a 10.

Quando si utilizza questo capacità di gestione della rabbia , fai respiri profondi e visualizza il numero nella tua mente finché non è tutto ciò che puoi vedere nella tua mente. Quindi passa al numero successivo.

3. Tecniche di rilassamento muscolare.

Siediti in un posto comodo. Tenderai (fletterai o stringerai) ogni gruppo muscolare mentre inspiri. Quindi rilassa quel gruppo muscolare quando espiri.

Puoi seguire questa guida al raggruppamento muscolare: mani, avambracci, braccia, spalle, collo, viso, petto, schiena, pancia, fianchi/glutei, cosce, polpacci, piedi.

Identifica i fattori scatenanti

Qual è l'evento, l'interazione o la situazione questo sta innescando questo ?

Ricorda che la tua rabbia ti sta dicendo che sei stato ferito, qualcosa ti ha fatto sentire paura o c'è stata un'ingiustizia.

Qual è stato il momento in cui hai notato un cambiamento dentro di te? Cosa è stato detto o cosa stava succedendo quando hai sentito il cambiamento?

Come si collegherebbe al dolore, alla paura o all'ingiustizia? Essere il più specifici possibile.

Questo ti aiuterà a capire meglio quale sia effettivamente il problema.

Quindi mettilo da parte perché probabilmente non sei ancora in un posto dove puoi dirigi la tua rabbia in modo costruttivo. Potresti ancora ha bisogno di tempo per lasciarsi andare della parte distruttiva.

Crea un campo di contenimento

Crea un campo di contenimento

Quando la nostra rabbia è ancora calda, ma abbiamo ancora bisogno di svolgere la nostra giornata, andare al lavoro, stare con le persone e con la nostra famiglia, dobbiamo mettere un campo di contenimento attorno alla nostra rabbia.

Abbiamo bisogno di rafforzare il confine intorno a noi stessi per evitare che le emozioni tossiche feriscano le persone intorno a noi.

Può essere utile dedicare qualche minuto a visualizzare la tua rabbia , vedendo davvero che forma, colore e consistenza ha e quindi visualizzando un confine attorno ad esso.

Che aspetto ha il confine, quanto è largo, alto, spesso, di che colore, di che materiale è, ha un lucchetto, è rinforzato?

E dì a te stesso che la tua rabbia è al sicuro, e niente può far uscire la tua rabbia a meno che tu non lo lasci.

E con quelli più vicini a te, potresti avvisarli che ti trovi in ​​un luogo arrabbiato e che hai bisogno di un po' di spazio in più.

Strategie di outlet

A seconda del livello di rabbia che hai provato, può volerci del tempo prima che si raffreddi. L'utilizzo di alcune strategie di gestione della rabbia di sfogo può aiutarti a far fronte in modo costruttivo durante il periodo di raffreddamento.

1. Distrazione

Può essere utile distogliere la mente da ciò che ci ha fatto arrabbiare. E cercare di non pensare alla rabbia o alla causa non è molto utile.

È allora che ci troviamo a rimuginare e ad andare nella tana del coniglio. Può essere molto più vantaggioso fare qualcosa per distrarti.

Può essere qualsiasi cosa, dal dedicarsi a un hobby, passare del tempo con gli amici, guardare un film o un programma TV positivo, ascoltare musica, uscire o persino andare al lavoro.

E la distrazione è diversa dalla negazione perché intendi tornare alla situazione una volta raffreddata anziché ignorarla del tutto.

2. Dare agli altri

La scienza del cervello ha dimostrato che dare e aiutare gli altri porta letteralmente piacere al nostro cervello. In realtà stimola la stessa parte del nostro cervello che fanno il cibo e il sesso.

Quando ci concentriamo sul dare agli altri, non solo distogliamo la mente dalla rabbia, ma ci impegniamo anche in qualcosa di positivo e costruttivo che restituisce alla comunità e cambia il nostro umore nel processo.

Come un esercizio di gestione della rabbia prova a servire in una mensa dei poveri, aiuta un vicino anziano, disabile o malato, porta prodotti da forno a una caserma dei vigili del fuoco o di polizia locale, ecc.

3. Attività fisica

C'è niente come un buon sudore per aiutare a rilasciare emozioni forti, come la rabbia.

Inoltre, ottieni il vantaggio aggiuntivo delle endorfine, che riducono il dolore, alleviare lo stress , e creare uno stato d'animo euforico, il che può essere tremendamente benefico per farti uscire da uno stato di rabbia distruttiva.

Dopo aver concesso alla tua rabbia il tempo di calmarsi usando queste strategie di gestione della rabbia di sfogo, puoi più facilmente lasciar andare la parte distruttiva della tua rabbia e puoi iniziare ad attingere alla parte più costruttiva.

Ora puoi utilizzare la rabbia per l'energia, la motivazione, la concentrazione e la spinta per tornare ai fattori scatenanti che hai identificato e capire qual è il dolore, la paura o l'ingiustizia di cui vuoi parlare (in modo non giudicante e offensivo ).

Quali cambiamenti potrebbero essere necessari, quali sono le diverse soluzioni al tuo problema?

E come vuoi gestire queste diverse cose in modo costruttivo, costruttivo e benefico in modo da poter costruire il tuo rapporto con gli altri, con la tua comunità e con te stesso?

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